효과적인 체중감량 운동법


요약: 효과적인 체중 감량을 위한 운동은 유산소 운동과 무산소 운동을 무리하지 안게 자신의 환경에서 적절히 꾸준히 행하는 것이다.


1. 체중감량에 좋은 유산소 운동

유산소 운동은 오랜 시간 동안 서서히 지속적으로 충분한 산소가 공급되어 에너지를 소비하는 운동이다 .산소의 필요량과 공급량이 거의 일치하는 상태에서 이루어지는데 에너지의 소비가 운동의 근육 내의 탄수화물의 저장 형태인 글리코겐 -> 혈액 중 포도당 -> 점차 체지방을 포도당으로 전환하여 사용하게 된다.
따라서 유산소 운동의 에너지는 당질과 지방이다.

지방 분해를 촉진하기 위한 운동 방법은 느린 전신운동을 하는 것이다. 단시간의 격렬한 운동의 경우 주 에너지원은 지방이 아닌 탄수화물이므로
체지방을 연소, 분해시키려면 일정 시간 이상으로 전신을 움직여 주는 운동이 좋다.
낮은 강도의 운동은 오랜시간 가능하고, 운동으로 인한 부상을 예방할수 있고 소비하는 총 칼로리가 동일한 경우 지방의 연소 효율은 낮은 강도에서 더 높다.
 
대표적인 유산소 운동은 걷기, 등산, 노젓기 ,수영 등이다.



2. 다이어트에 따른 근육량의 감소 방지를 위한 무산소 운동(근력운동)

무산소 운동은 숨이 차고 힘이 들어 길어야 2, 3분 정도밖에 지속할 수 없는 단시간 운동으로 산소가 충분하지 않거나 없는 상태에서 이루어진다.



근력운동의 필요성은 근육량의 증가로 체내 소비 칼로리 증가시키게 한다.체중 감량을 위해서라면 기본적으로 유산소 운동을 해야 하는데
이와 함께 근력 운동을 병행하면 근육량을 증가시켜 체지방을 보다 빨리 감소시키는데 효과가 있다. 그 이유는 근육 조직은 지방 조직보다 더 많은 칼로리를 소비하는데 인체가 소비하는 칼로리의 90%는 근육이 사용하기 때문에 지방 분해의 주체는 근육이라고 할 수 있다. 따라서 근육이 많으면 더 많은 칼로리를 소비하게 된다.
또한 근육량이 증가되면 같은 체중일 경우 보다 날씬해 보이는 효과가 있다. 이유는 근육과 체지방은 그 밀도에서 약 20%의 차이를 나타내기 때문이다.
　


댜표적인 무산소 운동은 웨이트 트레이닝,팔굽혀 펴기 등이 있다.



3. 효과적인 체중감량을 위해선 유산소 운동과 무산소 운동의 병행을
 
가장 좋은 운동 방법은 유산소 운동과 무산소 운동을 적절히 병행하는 것이다.
 
다이어트와 함께 유산소 운동만 하는 경우에는 체중 감량에는 도달할 수 있으나 근육량의
감소를 막을 수는 없다. 이 경우에도 체중 감소량의 약 15-20% 정도의 근육량의 감소를 수반한다고 한다.
근육량이 감소하면 결국 대사량의 감소로 인해 다시 살이 찌는 요요현상을 만나기 쉽다.
이런 이유로 인해 다이어트에 따른 근육량의 감소를 방지하기 위해서는 근력운동이 절대적으로 필요하다.
그렇기 때문에 유산소 운동과 근력운동을 병행해야 감소된 체중 가운데 근육량의 감소율이 5-10%를 넘지 않게 된다. 이렇게 운동과 다이어트를 병행한 경우에 대부분의 체중 감소는 지방량의 감소(97%)이고 근육량의 감소율은 아주 작은 변화를 나타내어 요요 방지도 되고 제대로 된 다이어트를 할 수 있는 것이다.
 
4.운동 전후의 몸풀기와 운동시 주의사항


준비운동 시간은 10∼20분 정도로 실시하며 근육과 인대 등을 서서히 늘려주어 신체의 유연성을 증가시켜주는 스트레칭을 실시하며 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 등 주요 관절을 충분히 풀어주어야 한다.
운동시간대는 오전, 오후 어느 때나 큰 관계는 없지만 고혈압이나 심장질환이 있는 사람은 가을철에 일교차가 크기 때문에 기온이 급격히 낮아지는 새벽의 운동은 삼가는 것이 좋다.

◇운동시 주의해야 할 사람들은

다음의 경우에 해당하는 사람들은 반드시 운동을 시작하기 전에 전문가와 상담한 후 과운동시 나타날 수 있는 신체적 위험성을 줄이는 프로그램을 처방받는 것이 좋다. △의사가 이전에 심장에 문제가 있다고 한 경우. △달리기 할 때 가슴 통증을 자주 느낀다. △달리기 할 때 가슴이 두근두근 거리거나 답답한 느낌이 있다. △고혈압, 당뇨병 환자. △운동중 또는 후에 자주 현기증을 느낀다. △달리기 할 때 근육, 뼈 및 관절계통에 통증이나 불편감을 느낀다. △현재 운동을 거의 하지 않은 생활을 하지만 이제부터 달리기를 하고자 한다. △운동을 하기가 어려운 건강상의 문제가 있다.

운동중 다음과 같은 증상이 나타나면 운동강도를 줄여야 한다. △평소에 못느끼는 피로. △숨이 많이 차다. △가슴 흉통이 시작된다. △관절이나 다리에 경련이 일어나는 경우. △운동중 다음과 같은 증상이 나타날 때. △통증이 가슴전체를 누르고, 조이듯하며, 턱이나 목, 어깨까지 퍼져나가며 통증이 증가될 때. △약간의 정신혼란이나 어지러움이 있을 때. △심하게 숨이 많이 찰 때. △심하게 힘이 빠지거나 피곤해질 때. △식은 땀이 날 때. △심장이 불규칙하게 뛰고 가슴이 두근두근거릴 때. △속이 메스껍거나 토할것만 같을 때.